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14 Alimentos ricos en omega 3 y sus beneficios

Descubre qué elementos puedes incorporar a tu dieta para mejorar tu salud

alimentos ricos en omega 3
Crédito de la imagen: Pxhere

Cuando se habla de omega 3 se está haciendo referencia a los ácidos grasos poliinsaturados que están presentes en altas concentraciones en algunas comidas. Los pescados, mariscos y aceites vegetales provenientes de algunas semillas son algunos de los alimentos ricos en Omega 3.

El omega 3 permite que el tiempo de coagulación en sangre sea más elevado. Por eso, se aconseja tomar este tipo de productos para tratar enfermedades de índole cardiovascular. Puedes ver, a seguir, alguno de esos alimentos que poseen estos ácidos grasos así como el efecto que tienen sobre el organismo.

Alimentos ricos en omega 3

La siguiente es una lista con algunos de los mejores alimentos ricos en omega 3. Si los incorporas de manera regular en la dieta diaria harás que se eleven los niveles de ácido graso. Por tanto podrás gozar de todos los beneficios y propiedades que aportan a la salud.

Chía

alimentos ricos en omega 3 chia
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Las semillas de chía son una fuente de omega 3, de antioxidantes, de fibra y de calcio. Estas nutritivas semillas ayudan a ganar masa muscular, regulan la flora estomacal y sirven para tratar el estreñimiento. El aporte de omega 3 se calcula en 5266 mg. por cada 30 gramos de chía. Puedes aprender aquí 5 maneras de ingerir las semillas de chía.

Sardinas

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Las sardinas son un alimento muy ventajoso para las personas con colesterol alto  al  contener nutrientes, ácidos eicosa pentaoicos y docosa hexanoico y omega 3.

Caviar

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El caviar es un producto que no todo el mundo se puede permitir dado su elevado precio. No obstante, es importante remarcarlo ya que 1 cucharada de este manjar posee 1 gramos de omega 3, así como calcio, potasio, magnesio, fósforo, sodio y vitaminas E, B12 y B5.

Nueces

alimentos ricos en omega 3 nueces
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Este fruto seco es uno de los alimentos ricos en omega 3. Tanto es así que si ingieres ¼ de una taza por día ya conseguirías el nivel de ácidos grasos que precisas para cada jornada. Asimismo, las nueces contienen antioxidantes que permiten prevenir la aparición del cáncer. Pero cabe destacar que se suele decir que este producto engorda. Aquí puedes saber si eso es verdad o no.

Soja

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Esta planta asiática contiene también una elevada concentración de omega 3. En una ración de 86 gramos de soja se encuentran unos 1241 mg. de omega 3. Es también rica en fibra, proteína vegetal, vitaminas, potasio, fósforo, calcio y magnesio.

Repollo

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En cada repollo se hallan 40 ml. de omega 3 y 30.3 de omega 6. Además, es un vegetal que contiene el 85% de vitamina C y el 20% de la A que se precisan por día. De ahí que se recomiende su ingesta. Si no sabes cómo preparar el repollo, puedes hacer un suculento jugo.

Salmón

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El salmón es uno de los pescados azules que más se recomienda a la hora de hacer un régimen para perder peso ya que tiene escasas grasas y, asimismo, es uno de los alimentos ricos en omega 3. Por otra parte, es una fuente de proteínas y se puede comer crudo o cocinado.

Merluza

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La merluza es un pescado con una gran concentración de omega 3 ya que en 1104 mg. de un filete existen 200 gramos de dicha sustancia. Además, este pescado blanco es bueno para adelgazar porque no posee casi ninguna caloría ni grasa.

Manteca de karité

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Este alimento es una fuente de grasas saturadas y omega 3. Por tanto, su ingesta permite balancear el porcentaje de colesterol en el organismo. Este producto, fuera de la cocina, se puede localizar en productos para el pelo y/o geles de baño.

Aceite de linaza

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Las semillas de lino y el aceite que se extrae a partir de éstas son una gran fuente de ácido alfa linolénico, o lo que es lo mismo, el principal ácido graso omega 3. El aporte se calcula en unos 15991 mg. de omega 3 por cada 30 gramos de aceite de linaza consumido.

Anchoas

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Si te gustan las comidas saladas, las anchoas son perfectas ya que son alimentos ricos en omega 3. En 20 gramos se encuentran 300 ml. de esta sustancia tan beneficiosa para el cuerpo. Además, su ingesta puede disminuir hasta en un 36% la posibilidad de padecer dolencias cardiovasculares.

Ostras

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Esta comida sólo al alcance de algunos pocos es el alimento que más zinc integra en todo el mundo, además de contener cobre y vitamina B12. Por tanto, si se quiere obtener omega 3, es el producto perfecto.

Arenque

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El arenque es otro de los pescados que se consideran uno de los alimentos ricos en omega 3. Por lo general, se ingiere ahumado y suele tener mucho aceite.

Atún

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El atún es un pescado muy versátil porque se puede comer fresco, crudo, cocinado o enlatado. Eso sí, para poder beneficiarse de todo su omega 3 es preferible consumirlo fresco. Los ácidos grasos de este pescado azul son poliinsaturados lo que es ventajoso para los problemas cardiovasculares.

Por otra parte, el atún incrementa el colesterol bueno, o sea, el HDL. Lo mejor es degustar esta comida, como mínimo, 2 veces a la semana.

Este alimento también es muy consumido para hacer dietas para adelgazar.

Beneficios del omega 3

Mantener unos niveles óptimos de omega 3 nos ayudará a que el cuerpo realice eficientemente diversas funciones. Entre ellas la más importante es la cardiovascular. A seguir se presentan diversos beneficios de consumir alimentos ricos en omega 3.

Reduce el colesterol

El omega 3 presente en los aceites del pescado permiten bajar los niveles de triglicéridos. En lo que respecta al  omega 3 de frutos secos como las nueces disminuye el colesterol total. Estos efectos contribuyen directamente a que los diabéticos puedan mejorar la función cardiovascular.

Mejora la visión

Dado que la falta de omega 3 está relacionada con la posibilidad de sufrir problemas de visión, se recomienda tomar alimentos con dicha sustancia. Así, podrás prevenir la aparición de enfermedades visuales al igual que con el aloe vera.

Sirve de tratamiento de enfermedades cardíacas

Otro de los beneficios de esta sustancia es que reduce los niveles de grasa en la sangre, las probabilidades de muerte súbita, paro cardíaco y accidente cerebrovascular. Igualmente, ayuda a regular el ritmo cardíaco y, dadas sus propiedades antioxidantes, mejora la función endotelial.

Reduce la presión sanguínea

Los pacientes que sufren de hipertensión deberían ingerir alimentos ricos en omega 3 ya que éste permite bajar la presión arterial. Esta es una opción que debe ser supervisada por un médico.

Previene el asma

Ya sea en adultos o en niños, el omega 3 es un componente esencial para evitar padecer inflamaciones en los bronquios que desencadenan en asma.

Beneficia el crecimiento del feto

Dado que la madre transmite todo al feto a través de la placenta, incluso los sentimientos, una mujer embarazada debe consumir productos con omega 3 para que su bebé nazca con mayor agudeza visual, capacidad para aprender, así como para comunicarse y concentrarse. Asimismo, el omega 3 permite que el pequeño tenga menor posibilidad de sufrir autismo y parálisis así como retrasos en el desarrollo.

Permite descansar mejor

Ingerir alimentos ricos en omega 3 te permitirá dormir plácidamente. Dicha situación evitará que estés cansado todo el día y que engordes ya que la escasez de descanso abre el apetito. También puedes prepararte alguna infusión para tener un reposo reparador.

Es efectivo contra problemas de la piel

Está comprobado que el omega 3 merma la sensibilidad de la piel ante la exposición al sol, especialmente a los rayos UV. El omega 3 ha demostrado también ser efectivo en el tratamiento de la psoriasis y otras enfermedades de la piel.

Ayuda a mejorar los cuadros depresivos

Tomar productos ricos en omega 3 puede disminuir los síntomas de desgana, melancolía y cansancio tan característicos de una depresión. Asimismo, también puede calmar los ataques de ansiedad y nerviosismo.

Alivia el malestar menstrual

Ya sea a través de alimentos o de suplementos, ingerir omega 3 hará que los dolores que se derivan del periodo mengüen hasta el punto de desaparecer.

Consejo final:

Tan importante es comer alimentos ricos en omega 3 como que visites a tu doctor para que éste te examine y te estipule el régimen que se adecua mejor a tu organismo.

Puedes conocer más detalles sobre los beneficios del omega 3 para la salud en el siguiente video.

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