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18 Alimentos ricos en hierro y sus beneficios para la salud

Aumenta la ingesta de alimentos ricos en hierro y previene así la anemia

alimentos ricos en hierro
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El hierro es un mineral imprescindible para diversas funciones básicas del cuerpo. Su déficit puede causar anemias que se manifiestan como cansancio, palpitaciones, dificultades para respirar, acidez o hinchazón de brazos y piernas, entre otros síntomas. Para evitar estos indicios debes ingerir alimentos ricos en hierro.

Alimentos ricos en hierro de origen animal

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El consumo regular de algunos productos se hace indispensable para obtener el hierro que el organismo precisa para funcionar de manera adecuada. Si te gusta la carne y comidas que provienen de los animales, selecciona de la próxima lista cuáles de todos los alimentos ricos en hierro te agrada más combatir dicho déficit.

Hígado

El hígado de ternera es uno de los alimentos ricos en hierro que se recomienda por excelencia en caso de padecer anemia ya que contiene hierro Hen. Éste, además de absorberse sin ningún problema, posee 8 mg. por cada 100 gramos.

Morcilla

Siempre y cuando esté fabricada con sangre roja, ésta tiene 14 mg. cada 100 gramos de hierro Hen.

Yema de huevo

La parte central del huevo le otorga al organismo 7 mg. cada 1000 gramos, o lo que es lo mismo, la tercera parte de lo que precisa por día.

Carne

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Se recomienda comer carne de ternera o de cordero magra entre 2 y 3 veces cada 7 días porque son una fuente de hierro, además de permitir una absorción rápida.

Ostras

Este manjar afrodisiaco aporta 8 mg. de hierro cada 85 gramos. Estos números son mayores que los que aportan las carnes rojas y, encima de ello, tienen menos grasas saturadas y calorías.

Mariscos y pescados

Los mariscos con concha y los pescados como el atún, las sardinas, los boquerones o el salón son productos esenciales para reducir la anemia.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal

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Mira la lista de alimentos ricos en hierro de origen vegetal e incluye los que más te convengan en tu régimen diario.

Espinacas

Comer ½  taza de esta verdura de hoja verde hervida por día te aportará 3mg. de hierro. Asimismo, este alimento te proporcionará más de 20 vitaminas y minerales. Puedes aprender aquí 3 recetas saludables para preparar las espinacas.

Berro

A pesar de no ser una de las verduras más famosas como es el caso de la lechuga, ésta te ayudará a prevenir enfermedades como la anemia ya que al comer 100 gramos te reportará 3 mg. de hierro. Dicha suma es un poquito más alta de la que puedes adquirir al comerte un filete de carne de 100 gramos.

Otra de las ventajas de este alimento es que el hierro de origen vegetal que contienen es de fácil imbibición, especialmente si se combina con ingredientes con alto contenido en proteínas animales o en vitamina C.

El brócoli, la col, el perejil, las acelgas y el kale son otros productos de hoja verde que forman parte de los alimentos ricos en hierro.

Remolacha

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La remolacha es una fuente de ácido fólico, vitaminas B y C, carotenos, potasio y hierro. Por tanto, su ingesta permitirá reducir los niveles de anemia y/o otras enfermedades que surjan por falta del hierro. Una manera muy saludable y gustosa de comerla es en un batido.

Tomate

Este alimento tan indiscutible de cualquier ensalada que se tercie, además de refrescarte, te remineralizará. Asimismo, con tan sólo 100 gramos podrás conseguir el 3% de la cantidad que precisar por día de hierro.

Kiwi

Esta fruta amarga, además de saciarte y ser un aliado para quitarte unos kilitos demás, te dará fuerza, te ayudará a combatir la anemia y te aportará ácido fólico y vitamina C la cual permite absorber el hierro.

Melocotón

Los duraznos o melocotones te aportan 4,1 mg. por cada 100 gramos. De ahí que su ingesta sea muy propicia para paliar los efectos de la anemia y/u otras enfermedades en la sangre.

Mango

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Otro alimento muy útil para combatir la falta de hierro es el mango. Esta fruta, asimismo, contiene vitaminas A, B y C.

Frambuesas

Si se toma este fruto rojo, especialmente en zumo, obtendrás 2,6 mg. de hierro por cada 100 gramos. Asimismo, las frambuesas te darán 57 mg. de vitamina C en cada 100 gramos.

Ciruelas

La deficiencia de hierro y la falta de energía también se pueden combatir comiendo ciruelas, ya sean secas o naturales.

Las peras, las naranjas, los limones o las manzanas son otros alimentos ricos en hierro que no pueden faltar en tu despensa.

Pistachos

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Este fruto seco es óptimo para reconstruir la falta de hierro en sangre ya que en 100 gramos se hayan 7 mg. de dicha sustancia. Por otra parte, poseen proteínas y fibra. Eso sí, su consumo debe ser moderado, al igual que el del resto de los frutos secos, para no engordar.

Nueces

Uno de los beneficios de las nueces es su aporte en hierro. 100 gramos de este fruto seco te aportarán 3,28 mg. de hierro.

Los anacardos, las avellanas, las castañas, las almendras, los piñones o los cacahuetes son otros frutos secos que aportan hierro al organismo.

Legumbres

Se aconseja tomar unas 3 veces por semana legumbres. Para poder absorber todo su hierro, es mejor comerlas en seco. La dosis adecuada serían 70 gramos. Las lentejas, las alubias y los garbanzos son las legumbres con mayor aporte de hierro.

5 Beneficios del hierro para la salud

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El hierro juega un papel fundamental en diversas funciones del organismo. Su deficiencia o exceso pueden crear problemas que degeneren en enfermedades. A continuación algunos de los beneficios del hierro para la salud.

Formación de hemoglobina

Es tal vez la función más importante del hierro en el organismo. La hemoglobina lleva el oxígeno desde los alveolos del pulmón a todas las células del cuerpo y el dióxido de carbono hasta los pulmones para que sea expulsado. De esta manera consigue limpiar el organismo.

Oxigenación de los músculos

Además de ser un componente del tejido muscular, el hierro permite la oxigenación que hace posible la contracción de los músculos. Cuando el déficit de hierro se hace prolongado en el tiempo, los músculos pierden tono y elasticidad, lo que constituye un síntoma de anemia.

Oxigenación del cerebro

Este órgano consume grandes cantidades de oxígeno para su funcionamiento. Un flujo apropiado de sangre bien oxigenada al cerebro promueve la actividad cognitiva y fomenta la creación de nuevas redes neuronales. El hierro es parte fundamental del combustible que alimenta al cerebro.

Regulación de la temperatura corporal

El hierro tiene la propiedad de controlar la temperatura del cuerpo. Hace que aumente o disminuya para propiciar el equilibrio que necesitan las funciones enzimáticas y metabólicas en el organismo.

Síntesis de neurotransmisores

Para que se produzca la síntesis de neurotransmisores tan importantes como la dopamina, la serotonina o la noradrenalina, el cuerpo demanda grandes cantidades de hierro. Estos neurotransmisores juegan un papel esencial en el equilibrio del estado de ánimo y un sin fin de funciones cerebrales.

Síntomas de la falta de hierro

Es importante que tengas una noción de las posibles causas del déficit de hierro en tu organismo. Si notas alguno de estos o simplemente quieres saber si todos tus valores están bien, marca una consulta con tu médico para que te haga las pruebas y los análisis pertinentes.

Cansancio

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¿Te cansas muy rápido aunque no realices grandes actividades? Esto puede ser un indicador de que tienes carencia de hierro. Cabe destacar que dicha fatiga puede ser física y mental y se produce porque la musculatura y el cerebro no reciben el oxígeno necesario.

Palpitaciones

Si la anemia avanza por no ser curada a tiempo puede llegar a desembocar en palpitaciones, taquicardias y mareos.

Susceptibilidad

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Si te irritas por las mayores simplezas del mundo y estás alterado todo el tiempo, tu cuerpo te puede estar incando que necesitas hierro. Este enojo permanente se produce porque los neurotransmidores no reciben la información que deberían.

Infecciones

Las células que tienen como función la de proteger al individuo de los microorganismos invasores se ven debilitadas, por lo que contraer cualquier tipo de infección es mucho más fácil.

Debilidad en tus uñas y cabello

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Crédito de la imagen: D-unas

Por culpa de no tener el hierro adecuado en el cuerpo, tus uñas se romperán y/o agrietarán con facilidad y tu pelo se caerá al no obtener los nutrientes por medio de los vasos sanguíneos.

Pesadumbre

Al no tener energía por la falta de hierro, ésta afecta a los neurotransmisores encargados del estado de ánimo. Si no se combate a tiempo dicha carencia, la persona puede entrar en un proceso depresivo.

Dolores de cabeza

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La insuficiencia de oxígeno en la sangre que arriba al cerebro tiene como consecuencia la aparición de dolores de cabeza.

Palidez

Debido a la reducción de hemoglobina en el organismo, es decir la sustancia que aporta el color a la sangre, la piel se empalidece por la falta de hierro. Igualmente, la cura de cualquier lesión demora más tiempo en cerrarse.

¿Por qué se necesita más hierro durante el embarazo?

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Tras los datos expuestos anteriormente, se deduce que el hierro es una sustancia que no puede faltar en el organismo ya que, de lo contrario, surgen muchos problemas. En la fase del embarazo éste es aún más importante porque el cuerpo fabrica un 50% más de sangre de lo normal. Por lo tanto, precisas de más hemoglobina para que le llegue el suficiente oxígeno al feto.

Asimismo, precisas tener el hierro necesario para alimentar al bebé por medio de la placenta.

Por otro lado, si tienes anemia esto puede afectar negativamente al embrión dando lugar a nacimientos prematuros y pequeños con poco peso.

Otro de los aspectos a tener en cuenta es que el déficit de hierro afecta negativamente al colágeno. Éste se encarga de que la piel se amolde a la nueva situación. Si no se encuentra el hierro necesario en el cuerpo las estrías harán acto de presencia.

Recetas ricas en hierro

¿Quieres aprender algunas pautas para poder introducir el hierro en tu dieta? Lee las próximas recetas y recupera la energía y vitalidad con alimentos ricos en hierro.

Lentejas a la crema

alimentos ricos en hierro crema lentejas
Crédito de la imagen: Tudespensa

Ingredientes

  • Lentejas: 400 gramos;
  • Nabos: 2 unidades;
  • Carlotas: 2 unidades;
  • Queso para untar: 2 cucharadas;
  • Aceite de oliva: al gusto;
  • Sal: al gusto;
  • Hueso de jamón: 1 unidad;
  • Agua: 2 litros;
  • Puerros: 2 unidades.

Modo de preparación

1. Vierte en una cacerola el agua, el aceite de oliva y el hueso de jamón y enciende el fuego.

2. Cuando empiece a hervir, adiciona las verduras ya lavadas, peladas y cortadas.

3. Tapa la olla y espera que se cocine la crema durante 45 minutos a fuego medio.

4. Pasado dicho tiempo, cuela el caldo y agrega las lentejas.

5. Cocina una vez más los ingredientes hasta que las lentejas queden blanditas. Añade la sal al gusto.

6. Un vez que las lentejas estén hechas, coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora y bátelos hasta conseguir el puré. No te olvides de ponerle el queso de untar y de disfrutar la crema calentita elaborada a base de alimentos ricos en hierro.

Tortilla francesa de espinacas

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Crédito de la imagen: Pxhere

Ingredientes

  • Pimiento verde: 1 unidad;
  • Huevos: 4 unidades;
  • Jamón serrano o de York: al gusto;
  • Champiñones: 4 unidades;
  • Espinacas: 250 gramos;
  • Queso rallado: al gusto;
  • Leche: 2 cucharadas;
  • Tomates: 3 unidades.

Modo de preparación

1. Cocina las espinacas y escúrrelas.

2. Bate los huevos y adiciona la leche en otro recipiente.

3. Rehoga el pimiento verde cortado en pequeños trozos, el jamón y las setas, previamente lavadas y partidas en finas láminas.

4. Coloca los huevos y las espinacas y espera a que se cocinen los ingredientes.

5. Cuando los alimentos se hayan cuajado, espolvorea el queso rallado y el jamón cortado en tiritas.

6. Parte los tomates en pedazos y colócalos alrededor de la tortilla. Tras esto tu plato estará listo.

Consejo para facilitar la absorción del hierro

Si estás a régimen para aumentar los niveles de hierro en el cuerpo debes evitar el consumo de café, leche, suplementos de fibra, proteína de soja y minerales como el magnesio, el calcio y el cobre porque dichos productos complican la correcta absorción del hierro en el organismo.

Ahora puedes aprender a preparar 4 deliciosos zumos que aumentarán el hierro en tu cuerpo viendo el siguiente video.

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