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¿Cómo se puede adelgazar en la menopausia?

Aplicar pequeños cambios en el estilo de vida es suficiente para mantener el peso bajo control

adelgazar en la menopausia
Crédito de la imagen: Pexels

Se cree que adelgazar en la menopausia es algo muy complicado dado que una vez que el cuerpo deja de producir ciertas hormonas el peso corporal se dispara. No obstante, cambiar algunos aspectos del estilo de vida como, por ejemplo, llevar a cabo ejercicio aeróbico y modificar en algunos puntos la alimentación pueden ser suficientes para mantener la línea o incluso perder aquellos kilos que se sumaron.

6 Consejos para adelgazar en la menopausia

Debido a los cambios hormonales que produce el climaterio, se produce un incremento gradual del peso. Sin embargo, adelgazar en la menopausia es posible si se siguen una serie de medidas.

Principalmente, el aumento de peso se produce por la reducción de la segregación de estrógenos, es decir, las hormonas que ayudan a metabolizar la grasa y la quema de calorías. Engordar conlleva algunos riesgos para la salud como padecer osteoporosis, diabetes o enfermedades cardiovasculares, por nombrar algunas.

Ante eso, es recomendable intentar no ganar kilos o incluso bajar algunos para cuidar el bienestar. Algunos consejos útiles para lograrlo se exponen a seguir.

Hacer ejercicio

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Crédito de la imagen: Pxhere

La actividad física diaria es una de las grandes aliadas para adelgazar en la menopausia. Además de ayudar a controlar el peso, mejora notablemente la salud en general y previene diversas enfermedades.

Se debe elegir un ejercicio y llevarlo a cabo de forma regular. Los más recomendados entre los especialistas suelen ser caminar, correr, natación o ir en bicicleta. Este deporte se puede completar con levantamiento de pesas, yoga, tai chi o con el uso de bandas elásticas para tonificar el cuerpo y elevar la masa muscular.

Cambiar los hábitos alimentarios

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Lo que se consume es tan importante como la forma de hacerlo. Es preferible comer 5 veces al día en cantidades pequeñas que atiborrarse en una sola comida. Asimismo, es mejor ingerir más alimentos en el desayuno y el almuerzo y reducirlos a medida que se acerca la merienda y la cena.
Por otro lado, hay que beber entre 1 litro y ½  y 2 de agua por día.

En cuanto a las formas de cocinar, es mejor preparar los alimentos al vapor, a la plancha o al horno.

Seguir una dieta saludable

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Por otro lado, la dieta es algo fundamental para adelgazar en la menopausia. Para una mujer de tamaño normal lo mejor es consumir diariamente 1500 calorías. Dicha cifra puede ser superior en el caso de personas más altas o corpulentas.

En cuanto a los alimentos, hay que reducir la ingesta tanto de sal como de azúcar, así como de grasas, frituras y rebozados.

En contraposición, se deben comen más verduras e hidratos de carbono complejos a la semana. Algunos ejemplos son el pan, el arroz y/o la pasta integral. Asimismo, se sugiere tomar como mínimo 2 piezas de fruta por día. También es bueno comer 4 raciones a la semana de carnes blancas como el pollo, el pavo o el pescado y, a ser posibles, magras.

Reducir el consumo de alcohol

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El alcohol es una sustancia que consumida en pequeñas cantidades puede llegar a tener efectos beneficiosos para la salud. No obstante, abusar de su ingesta puede ser contraproducente, especialmente cuando se busca bajar de peso. Las bebidas con graduación alcohólica aportan calorías vacías al organismo, es decir, las que sólo engordan y encima después cuestan mucho de quemar.

Alimentos recomendados durante la menopausia

Como ya se ha mencionado, seguir una dieta equilibrada y balanceada es la clave para no aumentar de peso en la menopausia. Pero además hay algunos alimentos en particular que pueden ayudar más que otros a esta tarea.

Lácteos

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Crédito de la imagen: Pixabay

Los productos lácteos desnatadas y enriquecidos en calcio deben ser un ingrediente indispensable en la menopausia. Se recomienda consumir aproximadamente unos 1.500 mg. diarios para colaborar en el fortalecimiento de los huesos.

Vegetales ricos en colina

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La colina es un nutriente que ayuda a reducir el colesterol y el exceso de grasa en el hígado. Los vegetales que más la contienen son: diente de león, patatas, cebollas, berenjenas y pimientos.

Grasas saludables

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Este tipo de grasas mejoran el sistema hormonal y ayudan a acelerar el metabolismo. Los más recomendables son el aceite de oliva y las nueces.

Alimentos diuréticos

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La retención de líquidos puede aumentar hasta 1 kilo y ½  el peso corporal. Por eso es preferible consumir alimentos diuréticos para ayudar a filtrarlos. Ejemplos de ello son la piña, el espárrago, la sandía o el pepino. Asimismo, existen varias infusiones que colaboran con esta labor.

Pescados azules

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Son ricos en ácidos grasos, entre ellos el omega 3. Éste ayuda a controlar los niveles de colesterol malo (LDL). Además, su ingesta disminuye los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares y problemas de circulación. Los más conocidos son las sardinas, el atún, el salmón, la trucha, el bonito, la caballa, la anchoa o el boquerón.

Legumbres

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Hay que comer, al menos, 4 veces a la semana legumbres porque son ricas en vitamina B y colina.

Consejo final

Antes de realizar cualquier cambio en tu dieta, lo más recomendable es que visites a un especialista en nutrición o un médico que te pueda orientar sobre tus necesidades específicas. Ten siempre en cuenta que este artículo es meramente informativo. Por tanto, no substituye la opinión de un profesional.

Del mismo modo que con la dieta, también existen ejercicios específicos que puedes realizar para adelgazar en la menopausia. Un ejemplo de ellos son los que se muestran en el vídeo a continuación.

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